如何进行骨盆前倾矫正操的完整练习

热身准备含低强度动态活动与腰部绕环，核心矫正动作有猫牛式（有腰椎病史者控幅度）、仰卧屈膝收腹（生理期可减次数）、仰卧骨盆后倾（老年人缓慢进行），拉伸放松阶段有下背部拉伸（依柔韧性调幅度）和臀部拉伸（青少年保证规范）。

一、热身准备

1.低强度动态活动：缓慢行走或原地踏步3~5分钟，活动髋关节与腰部，提升身体柔韧性，调整速度以自身体能为准，避免过度疲劳，不同年龄人群可根据体能灵活把控节奏。

2.腰部绕环动作：进行腰部顺时针和逆时针绕环，各5~10次，放松腰部肌肉，改善腰部关节活动度，绕环幅度依自身情况灵活调整。

二、核心矫正动作

1.猫牛式

采取跪姿，双手与肩同宽支撑地面，双膝与臀同宽；吸气时背部下沉、头部上抬，呼气时背部拱起、头部低垂，重复10~15次。有腰椎病史人群需控制幅度，避免加重腰部负担。

2.仰卧屈膝收腹

仰卧位，双腿屈膝、双脚平踏地面，双手抱头，腹部用力将上半身抬起至肩部离开地面，保持2~3秒后缓慢放下，重复10~15次。女性生理期可适当减少次数或降低幅度。

3.仰卧骨盆后倾

仰卧，双腿屈膝、双脚间距与臀宽相似，将腰部用力贴紧地面，保持5~10秒后放松，重复10~15次。老年人做此动作需缓慢进行，以防平衡问题致摔倒。

三、拉伸放松阶段

1.下背部拉伸

仰卧，一条腿屈膝、另一条腿伸直缓慢向身体方向拉，感受下背部拉伸，每条腿保持15~30秒，不同年龄人群依自身柔韧性调整幅度，避免过度用力损伤。

2.臀部拉伸

坐姿，一条腿伸直、另一条腿屈膝将脚跟靠向对侧臀部，双手拉向伸直腿方向拉伸，每条腿保持15~30秒，青少年需保证动作规范性，在保证拉伸效果同时避免受伤。