运动完全身酸痛怎么办

运动后全身酸痛（延迟性肌肉酸痛，DOMS）是常见现象，多因运动中肌肉纤维微小损伤和乳酸堆积引发，可通过营养补充、科学拉伸、冷热疗等综合措施缓解，多数情况下3-7天可自行恢复。

一、及时补充：营养与电解质双管齐下

运动后1小时内补充混合碳水（如香蕉、全麦面包）和优质蛋白（如鸡蛋、乳清蛋白），促进糖原储备和肌肉蛋白合成；同时饮用含钠、钾的电解质水，避免脱水和电解质失衡。研究表明，复合碳水补充可提升糖原恢复速度达40%。

二、物理干预：拉伸与冷热疗科学组合

急性酸痛期（24小时内）采用静态拉伸（每个动作保持20秒），配合10分钟泡沫轴滚动放松筋膜；慢性酸痛期（48小时后）用40℃热毛巾热敷15分钟，或温水泡浴，促进血液循环加速修复。有研究显示，动态拉伸可减少20%的延迟性酸痛发生率。

三、药物辅助：对症选用非甾体抗炎药

疼痛难忍时，可短期服用布洛芬（每次200mg，每日不超过1200mg）或对乙酰氨基酚缓解症状，但需注意：仅缓解不适，无法替代肌肉修复；胃溃疡、肝肾功能不全者禁用阿司匹林，哮喘患者慎用布洛芬。

四、训练优化：循序渐进避免反复损伤

每周运动强度递增不超过10%，避免突然高强度训练；力量训练间隔48小时，让肌肉充分修复；运动前5分钟动态热身（如高抬腿、开合跳），激活肌肉减少微损伤。长期坚持“超量恢复”原则可提升肌肉耐受力。

五、特殊人群：个体化恢复方案

老年人需缩短运动时长，避免剧烈拉伸；关节病患者优先选择游泳等低冲击运动；孕妇在医生指导下进行恢复，禁止腹部施压动作；糖尿病患者运动后监测血糖，避免低血糖。慢性病患者需在专业指导下调整计划。