一学就会!深蹲提肛运动的正确做法

准备阶段需选平坦软地如瑜伽垫避免坚硬地面，运动前排空大小便、保持身心放松且不过饱过饥，动作步骤为双脚与肩同宽或略宽外展缓慢下蹲至大腿近平行再起身且同步提肛，注意一般人群匀速呼吸逐步增加次数组数，老年人关节病者缓慢轻柔不适停，孕妇孕早期晚期不建议，孕中期家人陪同谨慎开展勿过大，术后患者经医生评估允许后轻柔遵建议强度。

一、准备阶段

1.场地选择：应选择平坦、地面较软之处，如瑜伽垫上，避免坚硬地面引发受伤风险。

2.身体状态：运动前需排空大小便，保持身心放松，且不宜在过饱或过饥状态下开展。

二、动作步骤

1.深蹲部分：双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微外展，膝盖方向与脚尖一致，缓慢下蹲，臀部向后下方运动，似坐于椅上，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超脚尖，下蹲至大腿近于地面平行（可依自身情况调整），而后缓慢起身回起始位，10-15次为一组。

2.提肛同步：于深蹲过程中同步进行提肛，即收缩肛门周围肌肉，保持3-5秒后放松，将深蹲与提肛动作连贯，每次深蹲对应一次提肛，起身对应一次放松肛门肌肉。

三、注意事项

1.一般人群：运动时保持呼吸均匀，勿憋气，匀速进行动作。初始练习可依自身体力减少次数与组数，逐步增加。

2.特殊人群

老年人：患骨质疏松或关节疾病者，下蹲与起身动作需更缓慢轻柔，若运动中出现关节疼痛等不适，应立即停运动。

孕妇：孕早期与晚期不建议行深蹲提肛运动，孕中期可在家人陪同下谨慎开展，动作幅度勿过大，以自身舒适为准，若有腹部不适等情况需停。

术后患者：如肛肠术后者，需经医生评估允许后再行，动作要轻柔，遵循医生建议的运动强度，避免过度用力致术区损伤。