顺产后多久可以做产后恢复运动

顺产后通常在产后42天（医学复查确认身体恢复良好后），可逐步开始轻柔恢复运动，具体需结合个体伤口愈合、恶露排出等情况调整。

一、产后早期（1-2周）：基础修复训练

以促进恶露排出与盆底肌激活为主，推荐腹式呼吸（吸气4秒，呼气6秒，每日3组）及凯格尔运动（收缩阴道/肛门周围肌肉，保持3-5秒后放松，每组10次，每日3组）。避免增加腹压动作（如咳嗽发力），减少伤口牵拉风险。

二、产后中期（2-6周）：核心肌群重建

可逐步加入骨盆倾斜运动（仰卧屈膝，缓慢抬起臀部）、腹横肌激活训练（站姿下轻收腹部），重点改善腹直肌分离（分离＜2指可尝试）。每日训练不超过15分钟，动作以“轻柔无疼痛”为原则，避免卷腹、仰卧抬腿等增加腹压动作。

三、产后6周后：全面恢复训练

恶露干净、腹直肌分离＜2指时，可过渡至产后瑜伽（猫牛式、婴儿式）、低强度有氧（如慢走、游泳），每周3-5次，每次20-30分钟。同时建议联合盆底肌力评估（如肌力＜3级需加强凯格尔训练），逐步提升运动强度。

四、特殊人群需个体化调整

合并妊娠期高血压、糖尿病者，需在控制基础病后启动运动；重度撕裂/侧切伤口未愈合、恶露量多/异味时，暂停运动并优先就医。高龄产妇、既往盆底功能障碍史者，建议先通过生物反馈治疗修复，再逐步开展训练。

五、安全运动禁忌与提示

①禁忌剧烈运动（跳跃、负重深蹲）及卷腹类动作；②若运动中出现腹痛、阴道出血需立即停止；③循序渐进（每周时长增幅≤10%），优先选择专业机构指导；④哺乳期间运动需注意热身充分，避免过度疲劳影响乳汁分泌。