坐着工作时间长了腰痛该怎么办

久坐导致腰痛可通过科学调整坐姿、定时活动、强化核心肌群、合理物理干预及必要时药物辅助缓解，同时需警惕持续疼痛的病理因素。

一、优化坐姿与环境设置

保持腰椎自然前凸是核心：腰部挺直，使用腰垫支撑腰椎生理曲度；电脑屏幕与视线平齐，膝盖与臀部同高，双脚平放地面。每45分钟起身活动5分钟，避免跷二郎腿或弯腰驼背，减少腰椎持续受压。

二、定时动态放松腰背

每30分钟进行“微活动”：靠墙站立收下巴，维持肩背与腰椎中立位（5秒/次）；或跪姿做“猫式伸展”（拱背塌腰交替，10次/组），放松腰背肌肉。避免久坐时弯腰低头看手机，减少腰椎负荷。

三、强化核心与腰背肌群

核心肌群弱会增加腰痛风险。建议每周3-5次、每次20分钟的针对性训练：“臀桥”（15次/组×3组，强化臀肌与腰背协同）、“小燕飞”（10次/组×3组，增强竖脊肌）、“平板支撑”（30秒/组×3组，提升腹横肌稳定性）。

四、物理干预与药物辅助

疼痛急性期（48小时内）冷敷疼痛点（每次15分钟），慢性期热敷促进循环；可配合按摩、针灸等物理治疗。药物方面，疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），但需遵医嘱，孕妇、老年人慎用刺激性药物。

五、及时就医与特殊人群注意

若腰痛持续超2周，或伴随腿麻、夜间痛、活动受限，需排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等问题，及时就诊骨科或康复科。孕妇、糖尿病患者、骨质疏松老人等特殊人群，腰痛可能与激素变化、神经病变相关，需尽早明确病因，避免延误治疗。