背部肌肉训练应该采取哪些动作

俯卧撑双手撑地间距与肩宽大致相同且保持身体呈直线缓慢做下降与撑起动作可锻炼背部等多部位肌肉一般人群可进行肩部或肘部有伤病者需谨慎；平板支撑双肘弯曲支撑使肩膀与肘关节垂直于地面且双脚踩地让身体离开地面保证头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面能增强背部核心稳定性孕妇以及腰部有严重损伤者需避免；超人式俯卧于瑜伽垫上将双臂与双腿同时向上抬起模拟超人飞行姿态可锻炼背部伸肌腰部有急性损伤者应先咨询医生后再考虑是否进行；反向飞鸟采取坐姿或站姿双手持哑铃向两侧展开手臂至与肩同高位置需缓慢进行避免发力过猛造成肩部受伤肩关节术后康复期人群需在专业指导下开展此训练。

一、俯卧撑：双手撑地间距与肩宽大致相同，保持身体呈一条直线，缓慢进行身体的下降与撑起动作，此动作可锻炼背部等多部位肌肉，一般人群可进行，但肩部或肘部存在伤病者需谨慎实施。二、平板支撑：双肘弯曲支撑于地面，使肩膀与肘关节保持垂直于地面状态，双脚踩地，让身体离开地面，保证头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面，能增强背部核心稳定性，不过孕妇以及腰部有严重损伤者需避免该动作。三、超人式：俯卧于瑜伽垫上，将双臂与双腿同时向上抬起，模拟超人飞行姿态，可锻炼背部伸肌，然而腰部有急性损伤者应先咨询医生后再考虑是否进行。四、反向飞鸟：采取坐姿或站姿，双手持哑铃，向两侧展开手臂至与肩同高位置，动作需缓慢进行，避免发力过猛造成肩部受伤，肩关节术后康复期人群需在专业指导下开展此训练。