膝关节骨性关节炎如何锻炼

膝关节骨性关节炎锻炼以低冲击、无疼痛为原则，核心包括关节活动度训练、肌肉力量强化、低强度有氧运动及平衡训练，需结合年龄、体重及关节功能状态调整。

二、关节活动度与柔韧性训练

采用坐姿直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒后缓慢放下）、靠墙静蹲（屈膝45°，每次10-15分钟）及踝泵练习（勾脚-伸脚动作），动作缓慢无痛，每日1-2次，运动后冷敷10分钟缓解不适。老年患者需控制屈膝角度＜60°，合并骨质疏松者避免深蹲或过度拉伸。

三、肌肉力量训练

重点强化股四头肌与臀肌，通过直腿抬高（每组10次）、弹力带抗阻伸膝（每组15次）及坐姿髋外展（每组12次）训练，每日20分钟分3组完成。肥胖者需结合低热量饮食，运动后热敷放松肌肉，运动员需在康复师指导下调整强度，避免急停动作。

四、低冲击有氧运动

选择游泳（自由泳为主）、固定自行车（阻力3-5档）及椭圆机，每次20-30分钟，每周3-5次，心率控制在最大心率的60%-70%。运动前充分热身5分钟，肥胖者注意控制运动时长，避免关节过度疲劳；合并心血管疾病者需监测心率，糖尿病患者运动前后需补充水分并注意血糖变化。

五、平衡与本体感觉训练

通过单腿站立（扶墙辅助，每次30秒/侧）、平衡垫站立及闭眼单腿站立（进阶）训练，每日10分钟。老年患者或既往跌倒史者需有人陪同，使用防滑垫，逐步增加站立时间至1分钟/侧；运动后出现头晕或关节不适需立即停止，休息后再评估。