产后一般多久可以运动

产后运动建议在产后42天（恶露未净期后）开始，以盆底肌、核心肌群的温和训练为主，逐步恢复体能。

产后42天内：以休息和基础恢复为核心

产后早期（自然分娩1周内）需优先修复盆底肌、腹直肌及体力，避免剧烈运动。恶露未净时禁止盆浴、游泳，可在医生指导下进行凯格尔运动（收缩盆底肌）等基础训练。过度运动易增加盆腔充血，影响伤口愈合。

产后42天复查后：启动低强度康复运动

产后复查无异常者，可开始腹式呼吸、凯格尔运动（每日3组，每组10次）、盆底肌电刺激等温和训练。研究表明，产后8周内系统康复训练可提升核心稳定性（WHO产后康复指南）。避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压的动作。

产后3-6个月：逐步提升运动强度

恶露干净、腹直肌分离＜2指（超声评估）者，可尝试产后瑜伽、低强度有氧（快走、产后操），每次20-30分钟，每周3-4次。腹直肌分离＞2指需先通过专业手法修复，避免脏器移位风险。

特殊人群需个体化评估

妊娠期高血压、糖尿病、剖宫产伤口未愈、严重尿失禁（漏尿）者，需经产科医生评估后制定运动方案。如盆底肌力＜3级产妇，需先进行生物反馈治疗，再逐步恢复体能。

运动中的安全提示

每日饮水≥2000ml，补充蛋白质与铁剂。运动中若出现阴道出血增多、伤口渗液、持续头晕等症状需立即停止。哺乳期避免过度节食或高强度运动，以不引起疲劳、不影响乳汁质量为原则。