腹肌怎么练

腹肌锻炼需结合抗阻训练、体脂控制及科学计划，通过分层训练与合理营养，逐步塑造清晰腹肌。

卷腹、反向卷腹（针对腹直肌）、俄罗斯转体（腹外斜肌）、平板支撑（核心稳定性）为基础动作，训练时需避免过度弯腰（如双手抱头），每组15-20次、3组，组间休息60秒。

体脂率控制是关键：男性需降至15%-20%、女性20%-25%，建议每周3-5次有氧（如HIIT、快走）配合蛋白质摄入（1.2-2.0g/kg体重）与热量缺口（300-500kcal），减少脂肪覆盖。

训练需循序渐进：每周3-4次腹部训练，每次30-45分钟，逐步增加负荷（如哑铃卷腹），避免静态保持超60秒或过度疲劳，防止腰肌劳损。

特殊人群需注意：腰椎不适者用平板支撑、仰卧抬腿替代卷腹；孕妇孕中晚期禁仰卧卷腹，可做侧卧抬腿；青少年16岁后训练，避免脊柱压力过大。

营养与恢复并重：每日蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋）、碳水（杂粮）、脂肪（坚果）合理搭配，7-9小时睡眠促进肌肉修复，训练后静态拉伸30秒/组×3组放松腹直肌。