什么运动可以缓解腰痛

规律的核心肌群训练、低强度有氧运动及针对性拉伸运动可有效缓解非特异性腰痛，其中核心训练与步行结合效果更佳。

一、核心肌群训练：核心肌群（腹横肌、多裂肌等）强化可提升腰椎稳定性。推荐动作包括桥式（每次保持10-15秒，重复10-15次）和平板支撑（从20秒逐步延长至1分钟）。注意避免过度屈髋，腰椎不稳或椎管狭窄者需专业指导。

二、低强度有氧运动：步行（每周3-5次，每次30分钟，步速适中）、游泳（自由泳、蛙泳为主）可改善血液循环。肥胖或膝关节不适者可选水中行走或椭圆机训练。

三、柔韧性与拉伸训练：针对腰背部肌肉的静态拉伸（如猫牛式、婴儿式），每日1-2组，每组保持20-30秒。运动前需充分热身，有腰椎压缩性骨折史者需调整动作幅度。

四、专项康复运动：麦肯基疗法（针对椎间盘突出）、骨盆倾斜训练（改善腰椎曲度）。特殊人群需注意：孕妇避免仰卧位运动，可选择靠墙静蹲；老年人控制运动强度，以关节无疼痛为标准；青少年需避免久坐，每30分钟起身活动一次。