吃些什么食品健脑

健脑食品需聚焦神经结构修复、认知功能提升的核心营养素，推荐深海鱼（DHA）、卵磷脂来源（蛋黄/大豆）、抗氧化深色蔬果、B族维生素全谷物及坚果种子，通过均衡摄入与科学搭配促进大脑健康。

深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）

富含DHA和EPA，研究证实可促进神经细胞突触形成，改善海马体记忆功能，降低老年痴呆风险。每周建议食用2-3次（每次100g），对海鲜过敏者可用亚麻籽（每日10g）替代。

卵磷脂与磷脂酰丝氨酸来源（鸡蛋黄、大豆、动物肝脏）

蛋黄（1-2个/周）含天然卵磷脂，辅助脑细胞膜修复；大豆（豆腐、豆浆）含植物磷脂，适合素食者；猪肝需控制量（每月1-2次），避免胆固醇过高（高脂血症患者慎食）。

抗氧化深色蔬果（蓝莓、西兰花、菠菜）

蓝莓花青素可提升海马体记忆相关蛋白表达；西兰花、菠菜含类胡萝卜素，降低脑氧化损伤。每日深色蔬菜300g+，低糖水果200g（如蓝莓、草莓），糖尿病患者优先选低GI水果。

全谷物与瘦肉（燕麦、牛肉、鸡胸肉）

燕麦、糙米提供B族维生素（B6/B12），参与神经递质合成；瘦肉含血红素铁，协同B12维持神经髓鞘结构。素食者需额外补充B12（强化食品或补剂）。

坚果种子（核桃、杏仁、葵花籽）

核桃含Omega-3+磷脂，杏仁镁含量高，葵花籽锌丰富，每日一小把（约20g）。避免盐焗/糖渍加工品，肥胖/高脂血症者减半（10g/日）。