瘦身都有什么方法

瘦身主要通过饮食控制、规律运动、行为调整实现热量负平衡，必要时在医生指导下使用药物，特殊人群需个体化方案。

饮食调整：每日创造300-500千卡热量缺口，优先摄入蛋白质（占每日热量15%-20%）以保护肌肉，选择低GI碳水化合物（如全谷物、豆类）和不饱和脂肪（如橄榄油、坚果），减少高糖零食与油炸食品。糖尿病患者需控制碳水总量并监测血糖，高血压患者减少钠摄入。

运动干预：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配每周2-3次力量训练（哑铃、自重练习）增强肌肉量。关节损伤者建议游泳或骑自行车，避免跑步等负重运动；青少年应避免过度负重训练，保护骨骼发育，运动前需充分热身。

行为与生活方式调整：保持7-8小时规律睡眠，每小时起身活动5-10分钟减少久坐。记录饮食和运动日记，识别情绪性进食诱因，用散步等替代不健康零食。减少外卖摄入，优先选择蒸煮烹饪方式，烹饪时少盐少糖。长期熬夜者需调整作息，通过冥想缓解压力，避免熬夜加餐。

药物干预与特殊人群注意事项：仅适用于BMI≥30或合并肥胖相关疾病者，需医生评估后开具处方（如GLP-1受体激动剂），禁用于严重肝肾功能不全患者。青少年BMI<28时以运动饮食为主，禁用减肥药；老年人每周减重不超过0.5-1kg，结合肌肉量监测避免营养不良；孕妇/哺乳期女性以均衡饮食和每日30分钟温和散步为主，禁用减肥药物。