太瘦怎么才能胖起来

太瘦者健康增重需通过科学热量盈余、营养优化、运动调节及生活方式改善实现，避免盲目增肥。

科学热量盈余：计算每日基础代谢（BMR）及活动消耗，保证摄入热量比消耗多300-500千卡（临床研究显示每周增重0.2-0.5kg为健康速度）。优先选择优质蛋白（蛋、瘦肉）、复合碳水（全谷物）及健康脂肪（坚果），避免高糖高脂零食，减少代谢负担。

优化营养配比：蛋白质摄入需达1.2-2.0g/kg体重（如60kg者每日72-120g），促进肌肉合成并增强饱腹感。补充锌（牡蛎、红肉）、镁（深绿蔬菜）及膳食纤维（蔬菜、水果），调节代谢与肠道吸收。素食者需组合豆类+谷物提升蛋白利用率。

调整进食模式：采用“少量多餐”策略，每日5-6餐（正餐+2-3次加餐），加餐可选希腊酸奶、全麦面包+花生酱等高能量食物。进餐时细嚼慢咽（每口咀嚼20次），避免一次性进食过多影响消化。

力量训练为主：每周3-4次抗阻训练（深蹲、卧推等），每2周渐进增加负荷，促进肌肉生长。搭配1-2次低强度有氧（快走、游泳），避免过量消耗热量，增强心肺功能。

改善生活方式：保证7-9小时睡眠（促进生长激素分泌），通过冥想等调节压力。长期食欲差、腹泻者需排查甲状腺功能减退、肠道吸收障碍等原发病。药物导致消瘦者（如甲亢药、某些降压药）需与医生沟通调整方案。