健身完了吃什么好

健身后饮食的核心是快速补充碳水与蛋白质，同时兼顾水分、电解质及膳食纤维，以促进恢复、维持代谢平衡。

补充易消化碳水化合物

运动后1小时内摄入30-60克低GI碳水（如香蕉、全麦面包），可快速恢复肝糖原储备，提升胰岛素敏感性，促进肌肉对营养的吸收。糖尿病患者建议选择燕麦、玉米等低升糖指数食物，并在医生指导下控制总量。

摄入优质蛋白质

运动后30分钟内补充20-30克优质蛋白（如鸡蛋、希腊酸奶、乳清蛋白），能减少肌肉分解、促进蛋白合成。肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白总量，优先选择乳清蛋白等吸收利用率高的来源。

补充水分与电解质

饮用含钠（500mg/L）、钾（10-20mg/L）的液体（如淡盐水、椰子水），避免单纯补水导致电解质稀释。高血压患者建议选择低钠饮品，单次饮水量控制在200-300ml，分次饮用。

适量健康脂肪

搭配10-15克坚果或1/4个牛油果提供不饱和脂肪，延缓碳水吸收，支持脂溶性维生素吸收。高脂血症者需减少饱和脂肪（如肥肉），优先选择橄榄油、深海鱼油等。

增加膳食纤维与抗氧化食物

添加菠菜、西兰花等绿叶菜及蓝莓、草莓等低糖水果，补充膳食纤维和抗氧化剂，减轻运动后炎症反应。胃肠功能弱者建议将蔬菜煮软，少量尝试，避免生冷刺激。