胃部脂肪怎么减下去

腹部脂肪（尤其是内脏脂肪）的减少需通过“饮食控制+规律运动+生活方式调整”的综合策略，核心是实现热量负平衡并优先减少深层脂肪堆积。

饮食调整：以高蛋白、高纤维食物为主，优先选择瘦肉、鱼类、豆类及绿叶蔬菜，搭配全谷物（燕麦、糙米）；晚餐主食量减半，避免精制糖、油炸食品及夜间高热量加餐。研究证实，增加蛋白质摄入可提升饱腹感并减少腹部脂肪（《肥胖》期刊2022年研究）。

规律运动：结合有氧运动与力量训练，每周150分钟中等强度有氧（快走、游泳），每周2-3次HIIT训练提升脂肪氧化效率；配合2-3次核心力量训练（平板支撑、深蹲），可有效减少深层腹部脂肪（《运动医学》2021指南）。

生活方式优化：避免久坐，每小时起身活动5分钟；限制酒精摄入（男性≤25g/日），吸烟人群需戒烟，因其会升高腹型肥胖风险。

睡眠与压力管理：保证7-9小时规律睡眠，睡前1小时远离电子设备；每日10分钟正念冥想或深呼吸训练，控制皮质醇水平，预防应激性脂肪堆积。

特殊人群注意事项：孕妇、老年人、慢性病患者需在医生指导下调整方案，禁用泻药类产品；奥利司他等药物仅适用于BMI≥28者，需医嘱使用。