补充蛋白质吃什么食物

补充优质蛋白质可优先选择鸡蛋、低脂牛奶、瘦肉、鱼虾及大豆制品，这些食物氨基酸组成与人体需求接近，吸收利用率高。

优质动物蛋白来源：鸡蛋（蛋黄含卵磷脂，营养密度高）、低脂牛奶（钙与乳清蛋白协同吸收）、瘦肉（铁锌丰富，脂肪含量适中）、鱼虾（富含Omega-3脂肪酸，低脂高蛋白）。

优质植物蛋白来源：大豆及制品（豆腐、豆浆含完整氨基酸）、藜麦（唯一含完全氨基酸的植物）、坚果（杏仁、核桃提供植物蛋白+健康脂肪）、种子（奇亚籽、亚麻籽需搭配谷物互补）。

特殊人群摄入要点：老年人选易消化蛋白（乳清蛋白、低脂奶），避免过量；运动员训练后补充乳清蛋白+碳水，快速修复肌肉；素食者需豆类+谷物互补，或选用大豆分离蛋白（需选无添加版本）。

适量摄入原则：普通成人每日1.0-1.2g/kg体重，运动人群1.2-2.0g/kg，老年人1.2-1.5g/kg；过量增加肾脏负担，不足影响肌肉与免疫。

科学搭配与烹饪：不同蛋白食物互补（如豆类+谷物），选择蒸、煮、炖等方式，避免油炸加工；避免空腹大量摄入，建议分次食用（如早餐1份、午餐1份、加餐1份）。