剧烈运动后如何补充水分

剧烈运动后补水需遵循少量多次且优先选含电解质饮品原则，可依失重量估算补水量，儿童补水要谨慎给少量温水或低浓度电解质饮品，老年人需缓慢少量多次补温水或淡盐水，有基础疾病人群遵医嘱行个体化补水。

一、剧烈运动后补水基本原则

剧烈运动时机体因出汗大量丢失水分与电解质，补水需遵循科学规范。首先应避免一次性大量饮水，以防胃肠不适，需采用少量多次的方式逐步补充，同时优先选择含适量电解质的饮品以助恢复体内电解质平衡。

二、补水的量与方式

（一）补水的量

可依据运动后的失重量估算补水量，通常每丢失1公斤体重，需补充1.5～2升液体，但需结合运动强度、持续时间及环境温度等因素调整。例如高强度长时间运动后出汗多，失水量大，补水量相应增多。

（二）补水的方式

运动后先缓慢饮用少量水，休息片刻后逐渐增加饮水量，可小口多次饮用，每次约100～150毫升，每隔15～20分钟饮用一次，利于身体吸收。

三、不同人群的补水注意事项

（一）儿童

儿童剧烈运动后补水需谨慎，不能大量快速饮水，因胃肠功能较弱，大量饮水易致呕吐等不适。应少量多次给予温水，可适当选择含低浓度电解质的儿童专用补水饮品，避免含糖量过高的饮料，以防血糖波动。

（二）老年人

老年人剧烈运动后补水要缓慢进行，其心血管与泌尿系统功能相对较弱，快速大量饮水可加重心脏及肾脏负担。建议少量多次补充温水或含适量电解质的淡盐水，依自身口渴程度与身体状况调整补水量，避免过度补水。

（三）有基础疾病人群

患有心脏病、肾病等基础疾病者，剧烈运动后补水需遵医嘱。如心脏病患者需控制饮水量，避免加重心脏负荷；肾病患者要依肾功能情况调整水分摄入，防止出现水肿等并发症，需遵循个体化补水方案。