高血压如何运动减肥

一、高血压患者运动减肥的核心原则：以低至中等强度有氧运动为基础（如步行、游泳），结合科学力量训练，每周累计运动150分钟以上，避免高强度或憋气类动作，运动前后监测血压，必要时在医生指导下制定个体化方案。

二、有氧运动的科学选择与实施：步行、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动可降低外周血管阻力，改善代谢与胰岛素敏感性，每周建议3-5次，每次30-45分钟；运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%（靶心率），以运动中能正常交谈但略感吃力为宜，高血压合并冠心病者宜从快走（10-15分钟/次）开始逐步增加。

三、力量训练的合理应用：徒手深蹲、弹力带抗阻训练等力量运动可增加肌肉量、提高基础代谢率，每周2-3次，每次20-30分钟；每组动作8-12次（轻负荷），避免憋气发力（如举重），以肌肉微酸胀感为度，力量训练建议在有氧运动后进行，可避免血压骤升。

四、运动强度与时间的控制要点：运动强度以自觉疲劳程度（RPE）5-6分（10分制）为宜，避免高强度间歇训练（如冲刺跑）；单次运动时长建议30-60分钟，每周总时长≥150分钟，可分2-3次完成，避免单次超1小时导致疲劳累积，高血压合并肾功能不全者需缩短单次时长至20分钟以内。

五、特殊人群的个体化运动建议：老年高血压（≥65岁）患者需缩短单次运动时长（20-30分钟），避免体位性低血压（起身前静坐3分钟）；合并糖尿病者运动前后监测血糖，避免空腹（血糖＜5.6mmol/L时加餐）或餐后1小时内运动；女性高血压患者月经期间可降低运动强度，避免剧烈运动；正在服用降压药者若出现头晕、心悸，立即停止运动并测量血压，恢复后及时咨询医生调整方案。