来月经最好吃什么

来月经期间，饮食应以补充流失的营养（铁、蛋白质）、缓解不适（如痛经、疲劳）、调节激素为核心，建议选择富含血红素铁（瘦肉、动物血）、维生素B族（全谷物、香蕉）、镁（坚果、深绿蔬菜）的食物，增加优质蛋白（豆类、鱼类）与膳食纤维（全谷物、新鲜蔬果）摄入，同时避免高盐高糖及辛辣、咖啡因食物，以维持生理平衡。

一、补充铁质与造血营养。经期失血易致缺铁性贫血，建议每日摄入瘦肉（50-75g）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）、菠菜、黑木耳等，动物血制品（鸭血、猪血）含铁量高且吸收率好。植物性铁（如豆类）需搭配维生素C食物（柑橘、番茄）促进吸收，素食者可选择铁强化食品（如燕麦、面包）。

二、缓解痛经与不适症状。镁可放松子宫平滑肌，推荐深绿蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、杏仁（每天10颗左右）、全谷物（燕麦、糙米）；Omega-3脂肪酸（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽（磨粉加入酸奶）可减轻炎症与痉挛；维生素B6（香蕉、鸡肉）能调节神经递质。避免生冷食物（如冰饮、刺身），以防加重盆腔充血。

三、调节激素与代谢平衡。维生素D（鱼类、蛋黄）与钙（牛奶、豆腐）维持激素代谢，深绿蔬菜与浆果（蓝莓、西兰花）含抗氧化成分；膳食纤维（燕麦、芹菜）稳定血糖，色氨酸（牛奶、南瓜籽）改善情绪波动。可适量添加姜黄（抗炎）、肉桂（调节胰岛素）等天然香料，减少红肉摄入。

四、特殊人群饮食建议。青少年需增加钙（每日1000mg）与铁摄入，支持骨骼与造血；孕妇/哺乳期女性额外补充叶酸（深绿色蔬菜、豆类）与铁，预防胎儿发育问题；更年期女性增加大豆（异黄酮调节激素）与钙（预防骨质疏松）；糖尿病患者选择低GI食物（糙米、豆类），避免精制糖；子宫内膜异位症者减少红肉与加工肉，增加深海鱼与浆果。