吃什么补叶酸

叶酸补充指南：从天然食物到特殊需求

叶酸是人体必需的B族维生素，主要通过天然食物和合成药物补充，其中深绿色蔬菜、豆类、水果及动物肝脏等为核心来源。以下分点详述科学补充方式：

一、深绿色叶菜类：叶酸“天然仓库”

菠菜（每100克含叶酸约350μg）、油菜、西兰花、生菜等深色叶菜是叶酸最佳植物来源。建议每日摄入300-500克，烹饪时采用快炒或焯水后凉拌，避免长时间炖煮以减少叶酸流失。

二、豆类及豆制品：素食者首选

黄豆（每100克干豆含叶酸181μg）、黑豆、鹰嘴豆等豆类，以及豆腐、豆浆等加工品，均保留较高叶酸含量。素食者可将豆类纳入三餐，每日建议摄入50-100克干豆，提升叶酸摄入稳定性。

三、新鲜水果：高效叶酸+维生素C组合

牛油果（每100克含叶酸200μg+）、猕猴桃（80μg/100g）、草莓（58μg/100g）等水果，不仅叶酸丰富，还富含维生素C（如橙子含维生素C约50mg/100g），二者协同促进叶酸吸收。每日建议摄入200-350克，可搭配早餐或加餐食用。

四、动物肝脏及蛋类：动物性叶酸宝库

猪肝（425μg/100g）、鸡肝（300μg/100g）等动物肝脏是叶酸“高密度来源”，每周食用50-100克（约1-2次）为宜，避免过量胆固醇摄入。鸡蛋黄（117μg/100g）同样优质，建议水煮或蒸制，减少营养破坏。

五、特殊人群补充建议

备孕及孕期女性每日需400-800μg叶酸，建议在医生指导下服用叶酸片（如“叶酸片”）；慢性腹泻、吸收障碍者（如胃切除术后）可咨询医师调整摄入量；老年人若饮食单一，可通过复合维生素补充叶酸。

注：药物补充需遵医嘱，天然食物优先，均衡饮食为核心。