老年人如何食物补钙

老年人食物补钙需优先选择高钙密度食物，搭配维生素D及优质蛋白，采用科学烹饪方式，结合个体差异调整饮食，以实现安全有效的骨骼营养支持。

一、优先选择高钙食材

每日摄入300ml牛奶（或等量低脂奶制品），搭配北豆腐（每100g含钙138mg）、深绿蔬菜（如芥菜230mg/100g、菠菜200mg/100g，需先焯水去草酸）及小鱼干（含钙量达221mg/100g），控制每日钙总量在1000-1200mg（中国膳食指南建议）。

二、补充促钙吸收营养素

维生素D：每日晒太阳10-15分钟（裸露手臂/面部），或食用三文鱼（含VD500IU/100g）、蛋黄（110IU/个）。

优质蛋白：每日摄入鸡蛋1个、瘦肉50g、鱼类75g或豆制品50g，蛋白质不足会降低钙吸收率及骨骼代谢效率。

三、科学烹饪与搭配

蔬菜焯水去草酸：菠菜、苋菜等先焯水1-2分钟，减少草酸（约400mg/100g）对钙吸收的抑制；

牛奶煮沸不超过10分钟，避免长时间熬煮导致钙流失；

避免高钙食物与植酸/草酸食物（如燕麦、全麦面包）同餐，间隔2-3小时食用更佳。

四、特殊人群调整方案

乳糖不耐受：选舒化奶、低乳糖酸奶或钙强化豆制品（如豆干）；

肾功能不全：严格控制钙总量（≤800mg/日），避免高钙血症；

胃酸缺乏者：早餐搭配1杯常温酸奶（含益生菌促胃酸分泌），提升钙吸收。

五、长期均衡营养策略

每日摄入深绿菜（补充维生素K200μg/100g）、坚果（如杏仁含镁65mg/100g）及钾（香蕉27mg/100g），协同维持钙代谢平衡。避免空腹补钙，建议餐中或餐后1小时食用高钙食物，长期坚持（≥6个月）可改善骨密度。