吃什么东西补钙最好

日常补钙首选富含高钙、维生素D及优质蛋白的食物，辅以合理搭配促进吸收，特殊人群需针对性选择。

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪是钙的最佳来源，每100ml牛奶含钙约100mg，酸奶经发酵后钙吸收率提升20%，奶酪钙含量更高（如马苏里拉奶酪每100g约799mg）。乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶，每日摄入300ml牛奶+100g奶酪可满足成人钙需求的40%。

豆制品

石膏豆腐（钙138mg/100g）、豆干钙含量丰富，大豆植物蛋白可促进钙吸收。建议选择石膏豆腐（含钙高于卤水豆腐），食用前无需焯水；菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜不宜与豆腐同煮，以免影响钙吸收。

绿叶蔬菜

芥菜（230mg/100g）、油菜（108mg/100g）等绿叶菜钙含量高，菠菜、苋菜需先焯水去除草酸（草酸会结合钙形成不溶物）。焯水后钙保留率超80%，每日200g绿叶菜可提供约200mg钙。

鱼虾类

小鱼干（221mg/100g）、带骨虾（325mg/100g）连骨食用钙吸收率最佳；虾皮（991mg/100g）含钙量极高但钠含量高（995mg/100g），高血压者每日摄入量不超过5g。

其他高钙食物

黑芝麻（780mg/100g）、杏仁（264mg/100g）等坚果钙含量高，建议每日摄入20g（约一小把）；西兰花（67mg/100g）含维生素K，可促进钙在骨骼沉积，搭配豆腐、牛奶补钙效果更佳。

特殊人群注意事项

老年人、绝经后女性及婴幼儿需优先通过饮食补钙，必要时在医生指导下服用钙剂（如碳酸钙、葡萄糖酸钙）。孕妇每日钙需求增至1000mg，需增加深绿色蔬菜与乳制品摄入，同时补充维生素D以提升吸收效率。