如何补充蛋白质

补充蛋白质可通过优质食物选择和科学摄入量控制实现，关键在于结合自身需求合理搭配。

1.优质食物来源：动物性蛋白中，乳清蛋白（牛奶提取物，吸收率95%）、鸡蛋（含全部必需氨基酸，每日1个为宜）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含Omega-3）、瘦牛肉（脂肪含量＜10%）为优质蛋白；植物性蛋白中，大豆及其制品（豆腐、鹰嘴豆）是唯一含完全蛋白的植物来源，搭配玉米、小麦可实现氨基酸互补。

2.摄入量标准：普通成年人每日1.0~1.2g/kg体重（如60kg成人每日60~72g）；运动人群1.2~2.0g/kg（如70kg运动员每日84~140g）；老年人群（65岁以上）1.2~1.5g/kg（预防肌少症）；儿童（3~18岁）1.2~2.0g/kg（快速生长期）；孕妇/哺乳期女性1.2~1.8g/kg（需额外满足胎儿发育和乳汁合成）。

3.特殊人群调整：肾功能不全患者需在医生指导下控制至0.6~0.8g/kg（避免尿素氮升高加重肾脏负担）；消化功能减弱者（如术后患者）优先选择乳清蛋白（易消化吸收）；素食者每日需摄入1.3~1.5g/kg，通过豆类（大豆）与谷物（糙米）搭配提升利用率。

4.吸收优化策略：蛋白质需与碳水化合物（如早餐鸡蛋配全麦面包）、维生素C（如牛肉炒西兰花）搭配，促进铁吸收；植物蛋白需分散摄入（如午餐豆腐、晚餐鹰嘴豆），避免单次过量导致消化负担。

5.特殊场景补充：高强度运动后1小时内补充20~30g乳清蛋白；术后患者优先通过肠道营养制剂（遵医嘱）补充，避免增加消化负担；低龄儿童（＜3岁）需避免过量动物蛋白（可能增加肾脏代谢压力），以母乳/配方奶为主。