什么食物含有锌

锌是人体必需的微量元素，参与免疫调节、生长发育等关键生理过程，动物性食物（如红肉、鱼类、动物内脏）和部分植物性食物（如坚果、豆类）是其主要来源。以下为常见高锌食物及科学依据。

动物性食物：锌的高效来源

红肉（牛肉、羊肉）、鱼类（牡蛎、三文鱼）、动物内脏（猪肝、鸡肝）是锌的优质来源。其中牡蛎每100g含锌约71mg（常见食物中最高），牛肉、猪肝锌含量分别约4-8mg/100g、5-10mg/100g，动物性锌吸收率达20%-30%，远高于植物性锌。

植物性食物：锌的基础补充

豆类（黄豆、鹰嘴豆）、豆制品（豆腐、豆浆）是植物性锌的代表。黄豆每100g含锌约3.3mg，豆腐约1.1mg，但其吸收率仅10%-15%，建议搭配富含维生素C的食物（如青椒、橙子）提升吸收。

坚果与种子：锌含量密集

核桃、南瓜子、杏仁等坚果种子锌含量突出。南瓜子每100g含锌约9.0mg，核桃约2.1mg，每日建议摄入20-30g原味坚果，既能补充锌，又可避免过量热量摄入。

全谷物与杂粮：日常补充来源

全麦面包、燕麦、糙米等全谷物富含锌。燕麦每100g约1.7mg，糙米约2.3mg，建议与动物性食物搭配食用，提升锌的整体利用率，同时补充膳食纤维。

特殊人群注意事项

素食者因植物锌吸收率低，易摄入不足，建议优先选择强化锌的谷物或咨询医生；

孕妇、婴幼儿需在医生指导下监测锌水平，必要时补充锌剂（非指导服用）；

健康成人每日锌推荐量11-15mg，过量（＞45mg/日）可能干扰铁吸收，需控制总量。

（注：本文仅列举食物来源，锌缺乏或过量的诊断及药物补充需遵医嘱。）