如何补充蛋白质减脂肪

补充蛋白质减脂肪的核心是通过优质蛋白提升饱腹感、保护肌肉量、促进代谢，结合科学分配与运动，实现减脂与健康的平衡。

一、优先选择优质蛋白来源

优质蛋白需满足氨基酸组成完整、生物利用率高，如乳清蛋白（消化快）、鸡蛋（全营养）、瘦肉（低脂红肉）、鱼虾（Omega-3丰富）。植物蛋白可选择黄豆、鹰嘴豆，需搭配谷物（如杂粮饭）互补氨基酸。避免加工蛋白（香肠、油炸豆制品），减少额外脂肪与盐分摄入。

二、合理控制蛋白质总量与分配

成人每日推荐1.2-2.0g/kg体重，减脂期可增至1.6-2.0g/kg（肥胖者）。每餐摄入20-40g优质蛋白（如早餐1鸡蛋+1杯牛奶，午餐100g鸡胸肉），全天分3-5次摄入，避免一次性过量（＞30g/餐）加重代谢负担。

三、结合力量训练提升效果

蛋白质需配合力量训练：力量训练刺激肌肉微损伤，蛋白质可优先用于修复肌纤维，而非转化为脂肪。建议训练后30分钟内补充（如乳清蛋白+香蕉），单次补充20-30g效果最佳。有氧运动辅助提升代谢，但核心是力量训练+蛋白质组合。

四、特殊人群需个体化调整

肾功能不全者每日蛋白≤0.8g/kg，避免加重肾脏负担；老年人（65岁+）可增至1.2-1.5g/kg，优先选择低脂鱼类、豆腐；孕妇哺乳期女性需1.8-2.0g/kg，确保来源安全（如巴氏奶、熟鸡蛋），避免生食风险。

五、避免常见认知误区

不可过量（＞2.2g/kg）或单一化（仅食蛋白），易致肝肾负担；不可用加工蛋白（蛋白棒、零食）替代天然食物，后者含膳食纤维、维生素更全面；不可完全断碳，碳水不足会导致肌肉分解与代谢下降。