什么东西含叶酸多

叶酸含量丰富的食物主要包括深色绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏、新鲜水果及坚果等，是人体获取叶酸的重要天然来源。

深色绿叶蔬菜

菠菜（100g约347μg）、油菜（342μg）、西兰花（108μg）、羽衣甘蓝（175μg）等是叶酸“冠军”。建议清炒或焯水快煮，避免长时间炖煮破坏叶酸。孕妇、老年人等需优先摄入，每周可食用3-5次，每次200g以上。

豆类及豆制品

黄豆（干豆181μg/100g）、黑豆（170μg）、鹰嘴豆（127μg）及豆腐、豆浆均富含叶酸。植物性叶酸吸收率约50%，搭配番茄、青椒等维生素C食物可提升吸收效率。素食者应每日摄入50g以上豆类，避免叶酸缺乏。

动物肝脏及内脏

猪肝（226μg/100g）、鸡肝（117μg）、鸭肝（231μg）是动物性叶酸的优质来源。但肝脏胆固醇较高，建议每周1-2次，每次50g左右，高胆固醇人群需遵医嘱控制量。

新鲜水果及果汁

猕猴桃（70μg/100g）、草莓（51μg）、牛油果（118μg）、木瓜（58μg）等为水果类代表。优先选择新鲜水果，避免加工果汁（叶酸流失且糖分高）。糖尿病患者建议选低糖水果（如草莓、柚子），每日200g以内。

坚果及种子

核桃（102μg/100g）、葵花籽（83μg）、奇亚籽（119μg）等含量突出。每日建议摄入一小把（约20g），可直接食用或加入沙拉。过敏体质需警惕坚果过敏，肥胖者控制热量，避免过量。

特殊人群注意：孕妇需额外补充叶酸（每日400μg），食物与叶酸补充剂结合；高同型半胱氨酸血症患者建议在医生指导下选择食物+药物联合补充。