如何吃胖

健康增重核心：通过科学调整饮食结构、增加热量摄入并改善消化吸收功能，在营养均衡前提下逐步提升体重，避免盲目高热量饮食。

一、优化饮食结构，保证热量充足

优先选择高热量密度食物：增加优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、鱼类，每日1.2-1.6g/kg体重）促进肌肉合成；适量添加健康脂肪（坚果、牛油果、橄榄油），每克供能9千卡；搭配复合碳水（全谷物、薯类），避免精制糖导致血糖波动。每日热量摄入需高于基础代谢消耗300-500千卡，逐步递增。

二、规律进食与进食量调整

采用“三餐+2次加餐”模式：上午10点、下午3点添加酸奶、坚果或水果，避免空腹过久导致食欲下降；正餐时适当增加主食（如米饭、面条）和蛋白质，每次进食量较日常增加10%-20%，细嚼慢咽提升消化效率。

三、改善消化吸收功能

减少生冷、辛辣及高纤维过量食物（如大量生蔬菜、豆类），避免影响肠道吸收；可食用易消化食物（粥类、蒸蛋），必要时在医生指导下补充消化酶（如胰酶制剂）或益生菌调节肠道菌群，慢性腹泻者需先排查病因。

四、结合力量训练增肌

每周3-5次抗阻训练（深蹲、卧推等），促进肌肉合成（研究显示力量训练配合饮食可使体重增加中70%为肌肉）；避免长时间有氧运动（每次≤30分钟），少量结合以维持基础代谢，提升身体对热量的利用率。

五、特殊人群增重需谨慎

糖尿病、甲亢、慢性肝病等患者需先排查体重下降病因（如甲亢需先控制代谢异常）；服用抗抑郁药、糖皮质激素等药物者，增重前咨询医生，不可自行调整饮食或药物。建议优先通过营养干预改善，避免盲目增重加重基础病负担。