吃什么能补蛋白质

吃什么能补蛋白质

日常饮食中，动物性（瘦肉、鱼类、奶类、蛋类）和植物性（大豆及其制品、坚果）优质蛋白是主要来源，合理搭配可满足人体需求，特殊人群需结合自身情况调整。

动物性优质蛋白

动物性蛋白含完整必需氨基酸，生物利用率达80%-90%。精瘦肉（猪牛羊精肉）每100g含19-22g蛋白，鱼类（三文鱼、鳕鱼）富含DHA和Omega-3；奶类（牛奶、酸奶）钙蛋白双补，消化率超95%；鸡蛋含全价蛋白，健康人群每日1个为宜。

大豆类优质蛋白

大豆是唯一含完整必需氨基酸的植物蛋白，豆腐（消化率65%-90%）、豆浆、鹰嘴豆等豆制品为素食者首选。临床研究证实，大豆蛋白可降低胆固醇、改善胰岛素敏感性，适合代谢综合征人群。

坚果与种子类蛋白

杏仁、核桃、奇亚籽等坚果/种子每100g含20-25g蛋白，且富含膳食纤维与不饱和脂肪酸。但热量较高，每日建议摄入20-30g，避免过量。

发酵乳制品

酸奶含益生菌促消化，乳糖不耐受者可选舒化奶；奶酪蛋白质密度高（如切达奶酪每100g含25g蛋白），钙含量是牛奶2倍，适合增肌人群。

特殊人群蛋白质选择

老年人（消化弱）：每日1.2-1.5g/kg，选鸡蛋羹、鱼肉等；术后患者：需1.5-2.0g/kg，优先乳清蛋白；肾功能不全者：限总量（0.6-0.8g/kg），选牛奶、鸡蛋；素食者：每日摄入豆类+谷物+坚果，必要时补充维生素B12。

科学依据：WHO推荐成人每日1.0-1.2g/kg蛋白，优质蛋白占比≥50%，特殊人群需结合研究数据调整。