增肥食谱

科学增肥核心：通过营养均衡与合理管理实现健康体重增长

科学增肥需在保证营养均衡基础上适度增加热量摄入，通过优质蛋白、复合碳水及健康脂肪的合理搭配，结合规律进食与运动管理，实现健康体重增长。

一、热量与营养配比

每日热量摄入较维持量增加300-500千卡（轻度活动者），优先保证蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克），如鸡蛋、低脂奶、鸡胸肉；搭配全谷物（燕麦、糙米）及新鲜蔬果，确保维生素与膳食纤维摄入，避免高糖零食导致热量虚耗。

二、食物选择原则

推荐低GI复合碳水（玉米、红薯）稳定血糖，健康脂肪（坚果、橄榄油）提升热量密度；避免高油高糖零食（薯片、蛋糕），优先天然食物（牛油果、希腊酸奶）。每日饮水1500-2000ml，预防便秘影响消化吸收。

三、进食模式优化

采用“三餐+2次加餐”模式：早餐（坚果燕麦粥+水煮蛋）、午餐（清蒸鱼+杂粮饭）、晚餐（瘦肉炖菜+蒸南瓜），上午/下午加餐选酸奶+香蕉或全麦面包+花生酱。细嚼慢咽（每口咀嚼20次），餐后休息30分钟后轻度活动。

四、特殊人群策略

糖尿病患者：选低GI碳水（杂豆饭、燕麦），控制主食量并监测餐后血糖；老年人：以软食为主（南瓜粥、豆腐羹），适量补充消化酶制剂（如胰酶片）；青少年：每日500ml牛奶+瘦肉，保证钙铁锌等微量元素。

五、运动与健康监测

力量训练（深蹲、卧推）每周3次增肌，提升体重质量；有氧运动（快走、游泳）每周2-3次避免脂肪堆积。每周固定时间称重，月增重＜0.5kg需排查消化吸收障碍、甲状腺功能减退等，及时就医。