补钙的食物都有哪些

补钙的食物以乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海鲜及坚果类为主，其中乳制品钙含量高且吸收率最佳，建议结合维生素D促进吸收（如晒太阳或补充制剂）。

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，每100ml牛奶约含100mg钙，且富含优质蛋白。乳糖不耐受者可选择舒化奶（低乳糖）或发酵乳制品（如无糖酸奶，乳糖已部分分解），每日建议摄入300ml牛奶或200g酸奶。

豆制品

北豆腐（石膏豆腐）、黄豆钙含量突出（北豆腐约138mg/100g，黄豆约191mg/100g），建议搭配维生素D增强吸收。肾病患者需控制蛋白质摄入总量，健康人群每日摄入100-150g豆制品为宜。

绿叶蔬菜

芥菜、油菜、苋菜等钙含量较高（芥菜约230mg/100g），但菠菜、苋菜等含草酸的蔬菜建议先焯水（去除60%以上草酸）。焯水后搭配维生素D，可提升钙吸收率，每日建议摄入200-300g。

海鲜类

小鱼干、虾皮钙含量极高（虾皮约991mg/100g），但钠含量高（每100g虾皮钠约990mg）。高血压患者每日摄入量≤3g，健康人群可每周食用2-3次，每次10-15g。

坚果与种子

黑芝麻（约780mg/100g）、杏仁（约264mg/100g）及芝麻酱钙含量高，建议每日食用一小把（约20g），但芝麻酱热量较高（每100g约618kcal），需控制增量食用。过敏体质者需避免坚果及芝麻酱。

特殊提示：补钙需与维生素D协同，促进钙吸收。骨质疏松患者或老年人建议定期监测骨密度，必要时在医生指导下结合钙剂补充。