体质偏瘦怎么增肥

体质偏瘦增肥需科学评估原因，通过增加能量摄入、优化饮食结构、适度力量训练及改善消化吸收功能实现健康增重，目标每周增重0.2-0.5公斤，避免单纯高热量饮食导致脂肪过度堆积。

1.生理性偏瘦的增肥策略：青少年生长期需额外摄入蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和钙（牛奶、豆制品）支持骨骼肌肉发育；运动员因高强度训练代谢率高，应在训练后1小时内补充复合碳水（全麦面包）和优质蛋白（鸡胸肉）；长期从事脑力劳动人群可增加餐次，如上午10点、下午3点加餐酸奶和坚果。

2.病理性偏瘦的排查与干预：甲状腺功能亢进患者需通过抗甲状腺药物治疗降低代谢率；糖尿病患者需在控制血糖前提下增加低升糖指数碳水（燕麦、糙米）和优质蛋白（鱼类）；慢性胃肠道疾病患者（如乳糜泻、慢性肠炎）需排查营养吸收障碍，必要时补充消化酶制剂改善吸收功能。

3.生活方式调整：饮食结构优化需增加每日总热量10%-20%，优先选择全谷物、豆类、瘦肉等密度食物；运动以抗阻训练为主（如哑铃、弹力带）促进肌肉合成，每周3-4次，每次30分钟；避免空腹运动或过度有氧运动（如长跑），保证每日7-8小时睡眠促进代谢恢复。

4.特殊人群注意事项：儿童青少年增肥需避免油炸食品，优先通过天然食物补充营养；老年人应选择细软易消化食物（如杂粮粥、鱼肉泥），每次进食量控制在300ml左右，每日5-6餐；孕妇需在医生指导下增加叶酸和铁剂，每周增重0.4-0.5公斤；慢性病患者（如高血压、肾病）需在营养师指导下控制钠摄入，优先选择低脂高蛋白食物。