减肥期间吃什么好

一、减肥期间核心饮食原则：应遵循能量负平衡，优先选择低热量密度、高营养密度的食物，包括优质蛋白质、复合碳水化合物、高纤维蔬果、适量健康脂肪，同时严格限制添加糖、高油食物及精制碳水。

二、优质蛋白质食物：应优先选择瘦肉类（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），其富含必需氨基酸，可增强饱腹感并保护肌肉量。特殊人群提示：老年人建议每周食用2-3次深海鱼补充Omega-3脂肪酸；糖尿病患者需选择低脂蛋白（如鸡胸肉），避免加工肉。

三、复合碳水化合物食物：推荐全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、玉米）及杂豆（红豆、黑豆），这类食物升糖指数低，能稳定血糖并延长饱腹感。特殊人群提示：糖尿病患者需根据血糖监测结果控制摄入量，建议与蛋白质搭配食用；减重期间女性若有月经周期不规律，可适当增加全谷物比例以调节激素。

四、高纤维蔬菜与低糖水果：蔬菜每日建议摄入300-500克（如菠菜、西兰花），低糖水果每日200-350克（如蓝莓、苹果），两者富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低。特殊人群提示：肠胃敏感者建议将蔬菜煮熟食用，避免过量生冷；孕妇需增加水果摄入补充叶酸，但需控制总量防止糖分超标。

五、健康脂肪与限制食物：健康脂肪来源包括坚果（每日一小把约20克）、橄榄油及深海鱼油，需替代饱和脂肪；需严格限制高糖零食（如饼干）、油炸食品及含糖饮料。特殊人群提示：高血脂患者每日烹调用油不超过25克，避免动物油；肥胖儿童需禁止食用成人油炸零食，防止热量过剩。