含有维生素D的食品有哪些

含有维生素D的食品主要包括深海鱼类、乳制品、禽蛋类、强化食品及菌菇类，其中深海冷水鱼、蛋黄及强化乳制品是核心来源。

深海冷水鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含维生素D，每100克三文鱼约含500-1000国际单位（IU），沙丁鱼约250-500IU。建议每周食用2-3次，优先选择中小型鱼类避免高汞污染，搭配绿叶菜促进吸收。

乳制品及强化奶：牛奶、酸奶、奶酪是日常首选，市售牛奶普遍添加维生素D（每100ml约100-200IU），低脂或脱脂奶制品适合控脂人群。乳糖不耐受者可选舒化奶或无乳糖植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）。

禽蛋类：鸡蛋黄是维生素D优质来源，每个蛋黄含40-60IU，蛋白不含。建议水煮或蒸制，每日1个为宜，孕妇、婴幼儿可增至1-2个，避免高温油炸破坏营养结构。

强化食品：早餐谷物、橙汁、植物奶等常见强化产品，购买时查看营养标签选择无添加糖款。例如燕麦片每份约含100IU，搭配坚果可增强饱腹感，每日摄入200-400IU需结合其他来源。

菌菇类：经紫外线照射的蘑菇（如香菇、平菇）维生素D含量较高，每100克可达500-800IU，适合素食者。烹饪时建议轻炒或生食，避免长时间高温破坏活性成分。

特殊人群注意事项：维生素D缺乏高危人群（老年人、孕妇、长期室内工作者、肤色深者）需优先通过日照（每日10-15分钟裸露皮肤）和饮食摄入，必要时遵医嘱补充维生素D制剂。乳糖不耐受者建议选择无乳糖乳制品，素食者增加菌菇摄入并定期监测血25-羟维生素D水平。