吃什么补蛋白质最快

动物性蛋白质丰富食物包含禽肉蛋类（鸡胸肉每100克约含蛋白质20克、脂肪低，鸡蛋每枚含蛋白质6-7克且利用率高）、鱼类（三文鱼每100克含蛋白质约20克且富不饱和脂肪酸利心血管健康）、奶类（每100毫升含蛋白质约3克易吸收）；植物性蛋白质丰富食物有豆类及豆制品（黄豆每100克约含蛋白质36克、豆腐每100克约含蛋白质8克）、坚果类（杏仁每100克约含蛋白质21克，健康人群可两餐间吃10-15颗作小零食补充，肥胖或高血脂人群需控量）

一、动物性蛋白质丰富食物

1.禽肉蛋类：鸡胸肉是优质选择，每100克约含蛋白质20克，脂肪低，健身人群可清蒸、煎制食用；鸡蛋每枚含蛋白质6-7克，氨基酸组成契合人体需求，利用率高，儿童食用需适量，孕妇等特殊人群可常规食用补充蛋白质。

2.鱼类：三文鱼每100克含蛋白质约20克，还富不饱和脂肪酸，老年人食之利心血管健康，心血管疾病风险人群选其佳，烹饪可清蒸、烤制。

3.奶类：牛奶每100毫升含蛋白质约3克，易吸收，青少年饮之助骨骼发育，老年人常喝可维持肌肉量，乳糖不耐受者可选低乳糖牛奶或酸奶。

二、植物性蛋白质丰富食物

1.豆类及豆制品：黄豆每100克含蛋白质约36克，豆腐每100克约含蛋白质8克，素食者可通过豆类及豆制品补蛋白，减肥人群食豆制品可补蛋白且控热量。

2.坚果类：杏仁每100克含蛋白质约21克，含健康脂肪，健康人群两餐间吃10-15颗作小零食补蛋白，肥胖或高血脂人群需控量，避热量超标或血脂升高。