增肥怎么增

健康增肥需通过科学调整饮食结构、适度运动及生活方式，在增加肌肉量的同时补充适量健康脂肪，避免单纯堆积脂肪，具体可从以下五方面入手。

一、调整饮食结构，保证热量盈余

每日热量摄入需较日常消耗多300-500千卡（可通过食物热量表计算），优先选择优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶，每日每公斤体重1.2-2.0克）、复合碳水（全谷物、薯类）及健康脂肪（坚果、橄榄油），采用少食多餐（每日5-6餐），避免空腹时间过长影响消化吸收。

二、结合力量训练促进肌肉合成

每周3-4次抗阻训练（如深蹲、哑铃卧推），每次30-45分钟，针对主要肌群刺激生长；训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如蛋白粉+香蕉），强化肌肉修复与生长，避免过量有氧运动消耗热量。

三、优化生活作息与情绪管理

保证每晚7-9小时睡眠，促进生长激素分泌及代谢恢复；减少长期压力（皮质醇升高会抑制食欲），通过冥想、深呼吸等调节，避免熬夜或过度劳累影响消化功能。

四、特殊人群个性化方案

青少年需均衡搭配三餐，减少高糖零食；老年人选择易消化食物（如粥、蛋羹），控制增肥速度≤0.5kg/周；糖尿病患者需在营养师指导下调整血糖负荷，优先低GI碳水；慢性病患者（如甲减）需先治疗原发病再增肥。

五、必要时合理辅助手段

饮食摄入不足者，可在医生指导下添加乳清蛋白、复合维生素等营养补剂；若存在严重食欲障碍，需排查器质性疾病（如慢性腹泻），排除后可短期使用食欲促进剂（如甲地孕酮），但需严格遵医嘱。