哪些食物含钙

日常饮食中，乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海鲜及坚果类是钙的主要优质来源，其中乳制品因钙含量高且吸收率最佳，为首选；其他类别通过合理搭配与烹饪，也能有效补充钙质。

乳制品：牛奶（100mg/100ml）、酸奶（118mg/100g）及奶酪（799mg/100g）是钙的核心来源。临床研究证实，钙吸收率达30%-40%，显著高于植物性食物。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或发酵乳，每日建议250-500ml。

豆制品：石膏点制的北豆腐（138mg/100g）、豆浆（10mg/100ml）含钙量较高。中国营养学会指出，豆制品钙吸收率约20%-30%，搭配维生素D可提升吸收。肾功能不全者需控制摄入量，避免过量蛋白质。

绿叶蔬菜：芥菜（230mg/100g）、油菜（108mg/100g）钙含量突出。但菠菜、苋菜含草酸（约600-900mg/100g），需焯水去草酸（可降低50%以上草酸）。每日建议摄入300g以上，烹饪时间≤5分钟以保留营养。

海鲜类：带骨小鱼干（221mg/100g）、虾皮（991mg/100g）含钙量最高。但100g虾皮钠含量超5000mg，高血压患者需控制在10g以内。三文鱼（21mg/100g）等深海鱼含维生素D，促进钙吸收。

坚果及种子：黑芝麻（780mg/100g）、杏仁（264mg/100g）、芝麻酱（1170mg/100g）为优质来源。每20g坚果含钙约50-100mg，搭配主食食用。过敏体质者需避免坚果，肥胖者控制每日摄入量。