初中生吃什么能长高

初中生长高的关键饮食要素是均衡营养，需保证蛋白质、钙、维生素D、锌等营养素充足，同时结合充足睡眠与运动，促进生长激素分泌和骨骼发育。

一、优质蛋白质摄入要点：蛋白质是生长发育的核心，构成骨骼肌肉组织并促进生长激素合成。初中生每日需摄入足量优质蛋白，主要来源为：①乳制品（牛奶、酸奶），每日300-500ml；②动物蛋白（瘦肉、鱼虾、鸡蛋）；③植物蛋白（大豆及其制品）。过量摄入会增加肾脏负担，建议按体重调整摄入量。

二、钙与维生素D协同补充：钙是骨骼主要成分，维生素D促进钙吸收。两者缺乏影响骨骼发育。钙来源包括牛奶、深绿色蔬菜、豆腐；维生素D可通过1-2小时户外活动合成，或摄入鱼类、蛋黄。建议每日钙1000mg、维生素D400IU，搭配摄入提高吸收。

三、锌的摄入促进生长：锌参与生长激素合成，促进食欲和营养吸收，缺乏会导致生长迟缓。初中生每日锌推荐12-15mg，来源有①动物性食物（瘦肉、动物肝脏，每周1-2次）；②植物性食物（坚果、豆类）；③贝壳类海鲜（注意过敏）。素食者需搭配植物来源保证摄入。

四、均衡饮食与不良习惯：需保证主食（全谷物、薯类）供能，适量健康脂肪（坚果、植物油）提供必需脂肪酸。避免高糖零食和油炸食品，减少热量过剩。建议三餐规律，家长引导多样化饮食，增加蔬果摄入，避免挑食。

特殊人群提示：乳糖不耐受者可选择舒化奶、低乳糖酸奶或豆腐补钙；肥胖初中生控制高糖高脂，增加膳食纤维；素食初中生注意豆类与谷物搭配，必要时就医补充营养素。