不吃药怎样减肥最好

饮食调整需控制热量摄入依基础代谢与活动量计算需求选低热量高营养密度食物，保持合理膳食结构使碳水蛋白脂肪占比合适，规律进餐定时定量；运动规划包含每周进行150分钟以上中等强度有氧运动、2-3次力量训练增肌提基础代谢，同时要增加日常活动量。

一、饮食调整

1.控制热量摄入：依据个人基础代谢与活动量计算每日热量需求，女性每日约1200-15OO大卡（如每100克西兰花含热量约36大卡，富含维生素与膳食纤维；全麦面包每100克约230大卡，比精制面包饱腹且升糖慢），男性每日约1500-1800大卡，选择低热量、高营养密度食物。

2.合理膳食结构：碳水化合物占50%-60%，选全谷物、杂豆等；蛋白质占15%-20%，从瘦肉、鱼类、豆类、蛋类获取（每100克鸡胸肉含蛋白质约20克）；脂肪占20%-30%，选不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。

3.规律进餐时间：定时定量，避免暴饮暴食，早餐丰富，午餐七八分饱，晚餐适量减少，睡前3小时避免进食。

二、运动规划

1.有氧运动：每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走（速度6-7公里/分钟），每日30分钟左右；慢跑每周3-5次，每次20-30分钟；游泳每周2-3次，每次30分钟以上，可消耗热量、提升心肺功能。

2.力量训练：结合力量训练增肌以提高基础代谢，每周2-3次，含举重、俯卧撑、深蹲等，如深蹲每次3组，每组重复10-15次，增强下肢与核心力量，随肌肉量增加，休息时也能多耗热量。

3.增加日常活动量