增肥吃什么最好

科学增肥需在保证营养均衡前提下，通过增加优质热量摄入、合理搭配膳食实现健康增重，优先选择高蛋白、复合碳水及健康脂肪食物。

优质蛋白质食物

蛋白质是肌肉合成的核心，每餐需摄入足量优质蛋白，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶等，烹饪以蒸、煮、炖为主，避免油炸。例如早餐加1个水煮蛋，午餐搭配100g清蒸鱼，晚餐选豆腐羹，既能补充热量又促进肌肉生长。

复合碳水化合物

复合碳水提供持续能量，优先选择燕麦、糙米、红薯、山药等升糖平稳的全谷物及薯类，替代精制米面，每餐碳水占比40%-50%。例如早餐吃燕麦粥，午餐搭配杂粮饭，加餐用蒸山药，稳定血糖同时增加热量摄入。

健康脂肪食物

不饱和脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）热量密度高且营养丰富，每日适量食用。如每天1小把核桃（约20g），沙拉用橄榄油调味，避免反式脂肪（油炸食品、植脂末），既能增肥又保护心血管。

规律多餐与加餐

采用“3正餐+2次加餐”模式，两餐间添加酸奶、水果、坚果等。如上午10点吃1杯无糖酸奶+1个苹果，下午3点吃10颗杏仁，逐步提升总热量（日均增加300-500kcal），同时避免影响正餐食欲。

特殊人群注意事项

糖尿病患者需严格控糖，优先低GI碳水（如燕麦、杂豆）；肾病、肝病患者需在医生指导下调整饮食，避免高蛋白加重肝肾负担；消化吸收不良者可先食用小米粥、蒸南瓜等易消化食物，必要时补充消化酶制剂改善吸收功能。