提高抵抗力怎么吃

通过科学饮食均衡营养、补充关键营养素、维护肠道健康、避免不良饮食习惯，可有效提升人体免疫力，降低感染风险。

保证优质蛋白摄入

蛋白质是免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的核心构成成分，每日建议摄入1.0-1.2g/kg体重，优先选择鸡蛋、鱼类、豆制品、低脂乳制品等易消化优质蛋白。老年人消化功能减弱，可适当增加鱼类、豆腐等食物，避免过量红肉摄入。

补充维生素与矿物质

维生素C（新鲜果蔬）、维生素D（深海鱼、日照）、锌（坚果、瘦肉）、硒（全谷物、菌菇）等对免疫调节至关重要。研究表明，维生素D缺乏者免疫力下降风险升高，特殊人群（如老年人、孕妇）建议在医生指导下补充相应营养素。

重视膳食纤维摄入

膳食纤维通过调节肠道菌群（促进双歧杆菌增殖）增强肠道免疫屏障，每日建议摄入25-30g，以全谷物、绿叶菜、菌藻类、低糖水果为主。肠胃敏感者可从低纤维食物（如蒸南瓜）逐步过渡，避免过量引起腹胀。

足量饮水与抗氧化

每日饮水1500-2000ml（温水为宜）可促进代谢废物排出。深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜）、浆果（蓝莓、草莓）富含多酚类物质，能减少氧化应激对免疫细胞的损伤。心衰、肾病患者需遵医嘱控制饮水量。

规避“免疫抑制”饮食

减少高糖（甜饮料、糕点）、高盐（加工肉、腌制品）、反式脂肪（油炸食品）摄入。高糖会抑制中性粒细胞活性，高盐破坏呼吸道黏膜屏障。糖尿病、高血压患者需严格控糖盐，避免加重免疫负担。