亚麻籽油怎么食用方法

亚麻籽油富含α-亚麻酸（Omega-3脂肪酸），建议采用冷食或凉拌方式食用，每日推荐摄入量为10-15毫升，以保留营养活性成分。

一、冷拌调味是最佳食用方式

可直接加入凉拌菜、沙拉、酸奶、燕麦粥或冲调豆浆中，每次10-15毫升。研究表明，高温烹饪（>100℃）会使α-亚麻酸活性损失30%-50%，因此需避免用于炒菜、煮汤等。

二、直接口服作为营养补充

作为独立补充剂时，每日1-2勺（约10-20毫升），建议随餐服用，避免空腹刺激肠胃。适合素食者、中老年人群及需额外补充Omega-3的人群（α-亚麻酸可转化为DHA，参与大脑神经发育）。

三、特殊人群食用注意

婴幼儿辅食阶段（6个月以上）可少量添加（每日≤5毫升）；孕妇及哺乳期女性每日≤20毫升，有助于胎儿神经系统发育；消化功能较弱者从5毫升/日起逐步增加，避免腹泻或腹胀。

四、控制剂量与合理搭配

每日总量不超过20毫升，过量可能引发脂肪消化不良。可与坚果、绿叶菜搭配，平衡饱和脂肪摄入，同时避免与大量高油食物同食，防止总热量超标。

五、储存与选购要点

需避光、密封后冷藏保存，开封后3个月内食用完毕（高温氧化会产生有害物质）。选购时优先冷榨工艺、淡黄色透明产品，避免浑浊或哈喇味，建议选择标注α-亚麻酸含量≥55%的正规品牌。

（注：以上建议基于《中国居民膳食指南（2022）》及临床研究数据，具体需结合个人健康状况调整。）