如何减肥好

科学减肥需建立能量负平衡，通过饮食控制、规律运动、行为调整及必要医疗干预实现，同时结合个体差异与特殊人群需求，避免极端方法损害健康。

饮食控制是核心：每日热量缺口300-500kcal，优先选择低GI碳水（全谷物）、优质蛋白（鱼/蛋/豆制品）及高纤维蔬果（占餐盘1/2）。避免高糖高脂零食，每餐细嚼慢咽（20分钟以上）。特殊人群如糖尿病患者需在营养师指导下调整碳水比例，预防血糖波动。

运动结合有氧与力量：每周150分钟中等强度有氧（快走/游泳），2-3次抗阻训练（哑铃/弹力带）增肌。关节不适者可选游泳、骑自行车等低冲击运动。高血压患者运动前需监测血压，避免晨起剧烈运动。

行为习惯调节代谢：保证7-9小时睡眠（睡眠不足致瘦素↓、饥饿素↑），每日非运动消耗（NEAT）≥500kcal（如站立办公、步行通勤）。用饮食APP记录摄入，每周分析调整。青少年需避免过度节食，保持心理健康。

医疗干预需遵医嘱：BMI≥30或合并肥胖并发症者，可在医生指导下使用GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽）、SGLT-2抑制剂（如达格列净）等药物。肝肾功能不全、哺乳期女性用药需严格评估风险。

特殊人群个体化管理：青少年保证蛋白质与钙摄入，每周减重≤0.5kg；孕妇以均衡饮食+散步为主，禁用药物；老年人每月减重1-2kg，优先选择太极拳等温和运动；慢性病患者（如糖尿病）需将血糖控制目标纳入计划，避免低血糖。