如何去增肥

健康增肥需通过营养均衡饮食、科学运动及生活方式调整实现，避免盲目高热量饮食或药物依赖。

饮食结构优化

每日需额外摄入100-300大卡热量，优先选择营养密度高的食物：优质蛋白（瘦肉、鱼类、低脂奶）、复合碳水（燕麦、红薯）及健康脂肪（坚果、橄榄油），采用少食多餐（5-6餐/日），避免高糖零食或油炸食品，减少空热量摄入。

力量训练为主

以抗阻训练（每周3次，如哑铃、深蹲）促进肌肉合成，提升基础代谢；有氧运动适量（每周2-3次快走、游泳），单次30分钟内，避免过度消耗热量。运动后30分钟内补充蛋白+碳水（如鸡蛋+全麦面包），加速肌肉修复。

生活方式管理

保证7-9小时睡眠，睡眠不足会抑制食欲、降低代谢；通过冥想、深呼吸等减压，长期压力升高皮质醇会抑制增重；限制酒精摄入，避免影响消化酶分泌及营养吸收。

特殊人群注意

老年人增肥需选软烂易消化食物（如蛋羹、杂粮粥），少量多次；糖尿病患者优先低GI主食（燕麦、糙米），监测餐后血糖；消化系统疾病（胃炎、肠炎）患者需先治疗原发病，再逐步增加热量摄入。

医疗评估与干预

若健康增肥3-6个月无效，需排查甲状腺功能减退、慢性肝病、肿瘤等潜在疾病，建议就医检查。不建议自行服用增重药物或激素，必要时在医生指导下使用食欲刺激剂或营养补充剂。

健康增肥是系统工程，需结合饮食、运动、生活习惯，特殊人群需个体化方案，必要时寻求专业医疗评估。