补充叶酸的食物

叶酸是人体必需的B族维生素，参与DNA合成、红细胞成熟及同型半胱氨酸代谢，对预防胎儿神经管畸形、改善贫血及心脑血管健康至关重要，日常通过天然食物补充是最安全的方式。

深绿色叶菜类

菠菜（约350μg/100g）、西兰花（约110μg/100g）、油菜（约108μg/100g）等是叶酸“天然宝库”，建议快炒或水煮（≤3分钟）保留营养，每日摄入200g以上。

豆类及豆制品

黄豆（181μg/100g）、鹰嘴豆（120μg/100g）等豆类及豆腐、豆浆，可与主食搭配（如杂粮饭、面条），每周食用3-4次，每次50-100g。

水果类

猕猴桃（80μg/100g）、牛油果（80μg/100g）、草莓（58μg/100g）等水果含量丰富，每日1-2份（约100-150g），搭配坚果（如核桃）可增强叶酸吸收。

动物肝脏与蛋类

猪肝（220μg/100g）、鸡肝（150μg/100g）是高密度来源，健康成人每周1次（每次50g）为宜，高胆固醇者需减量；鸡蛋（每100g蛋黄含11μg）每日1个可辅助补充。

特殊人群建议

孕妇需额外补充叶酸片（400-800μg/日），同时增加深绿蔬菜摄入（每日200g）；老年人消化吸收功能下降，建议每周3次动物肝脏（30g/次）+杂粮饭；高同型半胱氨酸血症者需在医生指导下补充叶酸，协同维生素B6、B12降低心脑血管风险。