如何在月经期减肥

月经期减肥需科学利用生理波动期，通过优化饮食结构、选择温和运动、合理控制热量缺口（每日减少300-500千卡），避免过度节食或剧烈运动，同时关注个体健康状态。

一、生理特点与代谢规律：月经期雌激素、孕激素骤降，代谢率短暂上升10%-15%，食欲因前列腺素影响易波动（如对碳水渴望增加），身体水分潴留（约1-2kg）导致体重“虚增”，需理性看待体重变化，勿因短期波动焦虑。

二、饮食调整原则：优先选择全谷物（燕麦、糙米）、优质蛋白（鸡胸肉、三文鱼）、高铁食物（动物肝脏、菠菜）及深绿色蔬菜，每日饮水1500-2000ml，避免高盐零食（薯片）和高糖饮料，增加膳食纤维（芹菜、火龙果）促进肠道蠕动，减少便秘。

三、运动方案选择：推荐低强度运动（慢走、瑜伽基础体式），单次20-30分钟，每周3-4次，运动前5分钟动态拉伸热身，运动后5分钟静态拉伸，避免快跑、HIIT等剧烈运动，若出现头晕、月经量增多或腹痛，立即停止并休息。

四、特殊人群与注意事项：青春期女性（月经初潮后1-2年）每日热量不低于1800千卡，保证钙（牛奶、豆制品）、铁摄入；痛经史者避免生冷饮食，运动前热敷腹部缓解不适；贫血者（血红蛋白＜120g/L）增加瘦肉、蛋黄摄入，必要时咨询医生补充铁剂；围绝经期女性（45-55岁）减少精制碳水，增加蛋白质与膳食纤维，控制体重增速在0.5kg/月内。