维生素d的食物和水果是什么

维生素D的食物来源以动物性食物（如深海鱼类、蛋黄、乳制品）为主，水果中天然含量较低，部分强化食品可作为辅助来源。

动物性食物是主要来源

深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）每100g含500-1000IU维生素D，是天然高含量食物；蛋黄（50g）约含40IU；乳制品（牛奶、奶酪）因强化或天然来源（如奶酪每100g含50-100IU），成为日常摄入的重要途径。

水果类来源及注意事项

天然水果中维生素D含量普遍较低，仅少数种类稍高：牛油果（每100g约0.5μg）、无花果（约0.3μg）等，需大量食用（如500g牛油果）才能满足需求，不建议依赖水果作为主要来源。

维生素D强化食品

市售牛奶、橙汁、谷物制品等常添加维生素D（如强化牛奶每100ml含100-200IU），适合日常摄入不足者，选择时需查看营养标签，避免过量。

特殊人群补充建议

婴幼儿需每日补充400IU维生素D制剂；老年人消化吸收能力下降，建议增加日照或选择强化食品；素食者优先选择晒干蘑菇（含维生素D2）及强化植物奶，必要时咨询医生检测血清25-OH-VD水平。

注意事项与风险提示

过量摄入（＞4000IU/日）可能引发高钙血症；日照是天然获取途径（每日10-15分钟暴露四肢）；血清25-OH-VD＜20ng/ml提示缺乏，需在医生指导下补充维生素D制剂。