含钙高的有哪些食物

日常饮食中，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、水产干货及部分强化食品是钙含量较高的食物，合理搭配可满足成人每日钙需求（800-1000mg）。

一、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪是钙的优质来源，100ml牛奶含钙约100mg，100g酸奶约118mg，100g奶酪可达799mg。建议每日摄入300ml牛奶或20g奶酪。乳糖不耐受者可选低乳糖奶或发酵乳，老年人优先低脂款以减少脂肪摄入。

二、豆制品

北豆腐（石膏点制）、豆干钙含量突出，100g北豆腐含钙约138mg，100g豆干约308mg。烹饪时可与排骨同炖，提升钙吸收。肾病患者需结合肾功能控制蛋白质总量，避免过量摄入。

三、绿叶蔬菜

芥菜、菠菜、油菜等钙含量较高，100g芥菜含钙约230mg，但需注意草酸影响吸收，建议焯水后烹饪（可减少50%草酸）。草酸钙结石患者需谨慎，避免过量食用菠菜、苋菜。

四、水产干货

小鱼干、虾皮钙含量极高，100g小鱼干含钙约221mg，100g虾皮约991mg。但需注意高钠（100g虾皮钠含量超900mg），高血压患者每周摄入量不超过50g。海鲜过敏者、痛风患者需禁食或避免。

五、强化食品

高钙饼干、钙强化牛奶等需查看营养标签，选择钙含量≥200mg/100g且添加剂少的产品。婴幼儿应选用专用高钙米粉，避免成人食品中的高钠及过多糖分。