食补缺钙吃什么最好

食补缺钙时，优先选择钙含量高且吸收率好的食物，如乳制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）及水产干货（小鱼干、芝麻），同时搭配富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）或适度日晒，促进钙吸收。

1.儿童及青少年（生长发育关键期）：每日摄入300-500ml牛奶/奶制品，每周3-4次豆制品（如豆干），每日深绿色蔬菜（如西兰花），每天户外活动30分钟补充维生素D，避免挑食导致钙摄入不足；乳糖不耐受儿童可选择舒化奶或少量多次酸奶。

2.成人（维持骨密度）：每日保证300ml牛奶，每周2-3次小鱼干/虾皮（控制钠摄入），每日深绿色蔬菜300g以上，烹饪时绿叶菜焯水可提升钙吸收率，避免长期高盐饮食影响钙代谢。

3.老年人（预防骨质疏松）：选择低脂奶制品，增加豆腐、芝麻酱摄入，每日深绿色蔬菜200-300g，每周2-3次鱼类（如三文鱼）补充维生素D，避免过量食用油炸豆制品（如油豆腐），有骨折史或骨密度降低者建议咨询医生评估食补方案。

4.孕妇及哺乳期女性（额外需求）：每日300ml牛奶，每周2次豆制品（如豆浆），每日深绿色蔬菜（如菠菜），适量芝麻（碾碎加入辅食），保证维生素C摄入（如番茄、橙子），避免空腹饮用牛奶影响钙吸收，必要时在医生指导下补充钙剂。