如何简单增肥

健康增肥需通过科学饮食、适度运动及生活方式调整，优先增加肌肉量而非单纯脂肪堆积，必要时咨询医生排除病理性消瘦因素（如甲状腺功能亢进、消化吸收障碍等）。

一、饮食策略：每日热量摄入较日常增加300-500千卡，以优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）为主（每公斤体重1.6-2.2克），搭配复合碳水（燕麦、糙米）及健康脂肪（坚果、橄榄油）；三餐规律，两餐间可加餐（如酸奶、全麦面包），消化功能弱者选择易消化食物（粥类、炖品）。

二、运动配合：以抗阻训练（哑铃、杠铃）为主，每周3-4次，每次30-45分钟，促进肌肉合成；有氧运动（快走、游泳）每周1-2次，避免过度消耗；新手从低强度训练开始，训练后30分钟内补充蛋白质（如蛋白粉）。

三、生活习惯：保证7-9小时睡眠（夜间深睡眠促进生长激素分泌），减少长期压力（皮质醇升高会抑制食欲与增肌）；避免久坐，每小时起身活动，增强消化吸收功能。

四、药物辅助：若饮食运动效果不佳，需在医生指导下评估用药（如重组人生长激素、同化激素），警惕水肿、内分泌紊乱等副作用，严禁自行服用。

五、特殊人群注意：老年人增肥需缓慢进行，避免高脂饮食；糖尿病患者控制碳水总量，优先低升糖指数食物；慢性病（肾病、肝病）需营养师指导调整结构，防止并发症。