含有叶酸的蔬菜和水果有哪些

叶酸是人体必需的B族维生素，广泛存在于深绿色叶菜、柑橘类水果、豆类等食物中，是预防胎儿神经管畸形的关键营养素。

深绿色叶菜类

菠菜（297μg/100g）、油菜（108μg）、西兰花（100μg）等是叶酸优质来源。烹饪时建议水煮或快炒，避免长时间炖煮，以减少叶酸流失。

柑橘类及浆果类水果

橙子（41μg/100g）、猕猴桃（70μg）、草莓（50μg）等水果富含叶酸。鲜食优于榨汁，保留更多膳食纤维与活性成分。

芦笋与豆类

芦笋（120μg/100g）、黄豆（181μg/100g）、鹰嘴豆（149μg）等提供高浓度叶酸。豆类可作为素食者主要叶酸来源，建议每周食用2-3次。

根茎类与菌菇类

胡萝卜（14μg/100g）、南瓜（8μg）及香菇（250μg/100g）等含一定叶酸。菌菇类烹饪时建议少油快炒，避免过度焯水。

特殊人群注意事项

备孕女性及孕妇每日需400-800μg叶酸，除食物外，可遵医嘱服用叶酸片（5mg以内）。老年人、高同型半胱氨酸血症患者应优先通过食物补充，必要时咨询医生调整饮食方案。

注：食物来源的叶酸为天然形式（5-甲基四氢叶酸），吸收率高于合成叶酸补充剂，但需结合个体需求科学搭配。